Spielzeug-Labyrinth: Wie finde ich einen Ausweg?

Geschrieben von Johannes Schirrmeister

Johannes kennt Paruresis aus eigener Betroffenheit. In Zusammenarbeit mit Experten der FU Berlin hat er WeMingo, ein Online-Selbsthilfeprogramm für Menschen mit Paruresis entwickelt.

Paruresis Tipps und Tricks

Gibt es einen Trick, mit dem ich meine Paruresis ein für alle Mal hinter mir lassen kann?

Ich kann gut verstehen, dass viele nach einem solchen ultimativen Trick suchen. Die Lösungsansätze, die in der Literatur beschrieben werden, erscheinen langwierig und man hat einfach genug von dem Problem.

In diesem Artikel möchte ich auf ein paar verbreitete Tricks eingehen und sagen, was aus meiner Sicht hilfreich und weniger hilfreich ist. Achtung: Hier klingt schon durch, dass dieser Artikel von meiner persönlichen Meinung gefärbt ist. Bitte beachte, wie auch für andere Artikel:

Ich bin weder Arzt noch Psychotherapeut. Ich habe eine Menge gelesen und viel gelernt, indem ich mit einem Psychologen an WeMingo gearbeitet habe, aber ich schreibe hier als persönlich Betroffener. Ich teile meine Erfahrungen und Gedanken, aber keine medizinischen Ratschläge.

Welche Tricks weniger hilfreich sind

Die meisten Tricks gehören zu einer der folgenden drei Kategorien: Ablenken, Vortäuschen oder Erzwingen.

Frösche, die nichts hören oder sehen wollen
  • Ablenken: Hier geht es darum, die Anspannung zu reduzieren, indem man sich durch andere Dinge ablenken lässt. Konkret empfehlen also einige Kopfrechnen oder mit Kopfhörern auf die Toilette zu gehen.

  • Vortäuschen: Hier geht es darum, die eigene Anspannung zu reduzieren, indem man so tut, als ob man schon pinkeln würde. Z.B. kursieren Empfehlungen über eine App oder mit Wasserbehältern Pinkelgeräusche zu verursachen, um so den eigenen Performance-Druck zu reduzieren 🤷‍♂️

  • Pinkeln erzwingen: In diese Kategorie fällt für mich das sogenannte “Breath Holding”. Hier ist es das Ziel die Luft so lange anzuhalten, bis sich der Blasenmuskel automatisch entspannt. Wie genau es zu dieser Wirkung kommen soll, ist nicht sicher bekannt.

Vielleicht haben diese Ansätze einzelne Erfolgserlebnisse ermöglicht. Ich glaube aber nicht, dass sie zu nachhaltigen Verbesserungen führen. Denn: all diese Tricks machen den Besuch öffentlicher Toiletten tendenziell noch unnatürlicher. Dabei sollte das Ziel ja gerade sein, eine Toilette wieder ohne Anspannung und ohne das Gefühl von Bedrohung besuchen zu können.

Hilft es mir da wirklich lockerer aus dem Haus zu gehen, wenn ich mich nur nach langem Luftanhalten entleeren kann? Wähle ich dann nicht auch in Zukunft nur Toiletten, auf denen mich niemand dabei beobachten kann? Denke ich nicht immer dann an einen pinken Elefanten, wenn ich gerade nicht an einen pinken Elefanten denken soll?

Ich bin also sehr skeptisch was diese Tricks auf der Toilette betrifft.

Welche Tipps tatsächlich kurzfristig helfen können

Auf der anderen Seite gibt es aber tatsächlich Tipps, die auch kurzfristig zumindest deinen Umgang mit dem Problem verbessern können.

1. Akzeptiere, dass du extra Privatsphäre benötigst

Viele Paruretiker denken oft, dass es “normalen” Menschen beim Urinieren völlig egal ist, ob noch andere anwesend sind. Das ist aber ein Trugschluss. Auch Menschen ohne Paruresis können leichter pinkeln, wenn sie alleine sind (das ist sogar wissenschaftlich bewiesen: "Mit der Stoppuhr am Pinkelbecken" 😊). Viele Menschen ohne Paruresis finden bestimmte Situationen unangenehm, sodass sie z.B. erst warten bis weniger Menschen da sind oder sie statt des Urinals eine Kabine nehmen.

Ganz konkret für Männer ist das wichtig zu verinnerlichen: es gibt keinerlei Verpflichtung ein Urinal zu nutzen. Nur weil es andere so machen, heißt das nicht, dass man es auch so machen müsste. Es ist nicht uncool, sondern völlig legitim eine Kabine anzusteuern.

2. Mache das Ungewisse gewiss

Wenn du unterwegs bist und pinkeln musst, gehe einfach los. Selbst wenn es vielleicht noch gar nicht so dringend ist.

Wenn du erst einmal anfängst zu überlegen, beginnt oft eine Art Kopfkino. Du fängst an darüber nachzudenken, wie die Toilette aussehen könnte:

Wie groß sind die Räumlichkeiten? Gibt es Trennwände? Ist der Eingangsbereich einsehbar oder eher abgelegen? Und wie ist der Geräuschpegel? Wie viele Kabinen gibt es “im Notfall”, wenn schon viele am Urinal stehen?

Diese Gedanken bauen eine immer größere Anspannung auf, die es dann nur noch schwerer macht, wenn du dich letztendlich doch auf die Toilette begibst.

Wenn du gleich beim ersten Gedanken daran auf die Toilette gehst, weißt du danach besser, was dich erwartet. Und in den allermeisten Fällen sieht die Toilette in der Realität etwas angenehmer aus als in unserer Vorstellung.

Übrigens: Sparky Wilson hat genau diesem Thema ein Video auf YouTube gewidmet und schildert dort, leider nur auf Englisch, eindrücklich seine Erfahrungen mit diesem Ansatz.

3. Erzähle es einem Freund oder Kollegen

Dieser Schritt ist natürlich leichter gesagt als getan. Aber das Outing ist ebenso wie die Selbstakzeptanz ein wichtiger erster Schritt, um die Angst zu reduzieren. Natürlich fällt es schwer sich mit diesem intimen Thema vor Freunden oder auch Arbeitskollegen zu offenbaren. Man fürchtet sich dann, als “schwach” oder “komisch” gesehen zu werden.

Aber drehen wir die Sache doch einmal um und nehmen an, ein Freund oder Kollege würde uns erzählen, dass er nicht immer auf öffentlichen Toiletten pinkeln kann? Würden wir ihn dafür auslachen oder komisch angucken? Wohl kaum. Es sind lediglich unsere übertrieben negativen Gedanken, die uns so etwas von anderen denken lassen.

4. Tipps von anderen Paruretikern 

Es braucht viel Willenskraft, um “am Ball zu bleiben” und sich konsequent mit der eigenen Paruresis auseinanderzusetzen, auch wenn man dabei mal kleinere Rückschläge hinnehmen muss. Dabei kann es hilfreich sein, sich mit anderen Leidensgenossen auszutauschen.

Im Forum auf paruresis.de gibt es etliche nützliche Erfahrungsberichte, wie Du mit Deiner Paruresis im Alltag besser umgehen kannst. “Simone” schreibt dort zum Beispiel davon, wie sie ihren Arbeitsplatz kurzerhand zu einem Übungsort umfunktioniert hat und das tägliche „Müssen“ auf der Arbeit quasi als Chance gesehen hat. 

Der Weg zur nachhaltigen Besserung

Ich glaube, dass für eine nachhaltige Besserung kein Weg an den kognitiv-verhaltenstherapeutisch Lösungsansätzen vorbeiführt, wie sie z.B. auch in dem Buch “Lass es laufen!” von Prof. Philipp Hammelstein beschrieben werden.

Dabei geht es grob um zwei wichtige Prozesse, die ich hier vereinfacht einmal “Rationalisierung” und “Gewöhnung” nennen möchte.

Rationalisierung meint den Prozess, in dem man erkennt, dass die eigene Angst unbegründet oder übertrieben ist. Beispielhafte Gedanken wären: „Niemanden interessiert’s wie ich mich auf der Toilette verhalte“ oder „selbst wenn es jemand mitbekommt, ist das nicht katastrophal“.

Gewöhnung meint die regelmäßige Konfrontation auf einer öffentlichen Toilette bis mein ganzes Ich realisiert, dass die Situation nicht gefährlich ist. Mehr über diesen Prozess und wie du damit anfangen kann, findest du in meinem Artikel “Wie kann ich die Paruresis überwinden?”.


WeMingo ist mein Selbsthilfeprogram, das dir auf dem Weg zur Besserung wertvolle Unterstützung bieten kann. Weitere Informationen zu den Inhalten und zur Anmeldung findest du unter WeMingo Selbsthilfeprogramm.

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