Wie kann ich die Paruresis überwinden?

Seit ich 13 Jahre alt bin, hatte ich Paruresis. Ab 2014 habe ich mich intensiv mit meiner Angst auseinandergesetzt, sodass es mir heute besser geht. In diesem Artikel möchte ich meine Erfahrungen und mein Wissen zusammenfassen und den Weg aus der Angst beschreiben.

Das Mittel der Wahl

Das Mittel der Wahl bei Paruresis ist eine kognitive Verhaltenstherapie ("KVT"). Die KVT wird bei vielen Angststörungen eingesetzt und hat auch bei Paruresis eine hohe Wirksamkeit gezeigt. In einer Studie von Prof. Hammelstein erfüllten 80% der Teilnehmer nach zwölf Sitzungen nicht mehr die Kriterien einer klinisch bedeutsamen Paruresis.

Eine KVT ist bei Paruresis typischerweise in zwei Abschnitte unterteilt. Im ersten Abschnitt geht es um das Hinterfragen der eigenen Ängste, im zweiten Abschnitt steht dann die Konfrontation mit den Toiletten im Vordergrund.

Klassischerweise wird eine KVT von einem Psychotherapeuten angeleitet. Es ist aber auch möglich, eigenständig Konzepte aus der KVT zu erarbeiten. Dazu später noch mehr.

Hinterfragen negativer Gedanken

Die grundsätzliche Idee bei der kognitiven Verhaltenstherapie ist, dass Gefühle und Verhalten durch Gedanken bestimmt werden.

Im Falle von Paruresis bedeutet dies, dass die Anspannung und Angst auf öffentlichen Toiletten durch übertrieben negative Gedanken aufrechterhalten werden. Das erste Zwischenziel ist daher, diese negativen Gedanken zu identifizieren und zu ersetzen.

Wir können diesen Prozess einmal an einem typischen negativen Gedanken nachvollziehen.

Nehmen wir an, dir kommt beim Aufsuchen einer öffentlichen Toilette folgender Gedanke:

„Wenn ich auf der Toilette bin und nicht pinkeln kann, werden die anderen im Raum das merken und mich dafür lächerlich machen.”

Wie fühlst du dich bei diesem Gedanken? Vielleicht eingeschüchtert und hilflos?

Wie würde dieser Gedanke dein Verhalten beeinflussen? Du würdest wahrscheinlich versuchen anderen aus dem Weg zu gehen und dich klein zu machen.

Im Rahmen einer KVT würdest du nun diesen Gedanken hinterfragen: Sind meine Annahmen realistisch? Wie würde ich eigentlich als einer der anderen auf der Toilette reagieren?

Du würdest vermutlich zu dem Schluss kommen, dass es unwahrscheinlich ist, dass sich andere Menschen auf der Toilette für dich interessieren. Sie sind wahrscheinlich viel zu sehr mit sich selbst beschäftigt, um darauf zu achten, wie lange du schon da bist oder ob bei dir etwas plätschert. Und selbst wenn es jemand wahrnehmen würde, würde diese Person keine Kommentare machen, sondern diese Beobachtung schnell wieder vergessen.

Sobald du dir solcher negativer Gedanken bewusst bist und sie erfolgreich durch realistischere Gedanken ersetzt hast, bist du bereit für den zweiten Schritt.

Schrittweises Herantasten an öffentliche Toiletten

Mit dem Wissen, dass deine Ängste überhöht waren, kannst du dich nun der Situation auf öffentlichen Toiletten stellen. Das Ziel: „Gefährliche Toiletten” aufsuchen und erfahren, dass deine ursprünglichen Befürchtungen nicht eintreten.

Dabei ist es wichtig, behutsam vorzugehen. Du hast bestimmte Toiletten lange Zeit gemieden oder nur unter großer Anspannung aufgesucht. Die Idee ist, zunächst relativ einfache Toilettenumgebungen anzusteuern, um dich nicht zu überfordern. Wenn du dort Erfolgserlebnisse hattest, kannst du schwierigere Toiletten auswählen. Auch dort geht es dann wieder darum, die Anspannung auszuhalten und zu bewältigen, bis du pinkeln kannst. Wenn du auch dieses „Level” gemeistert hast, kommt die nächste Stufe und immer so weiter.

Begleitung auf dem Weg aus der Angst

Für die kognitive Verhaltenstherapie solltest du dir einen Psychotherapeuten suchen, der mit diesem Verfahren arbeitet. Es gibt mehrere Portale, über die du Therapeuten in deiner Nähe finden kannst.

Wenn du zunächst alleine an deinem Problem arbeiten möchtest, kann dich mein Selbsthilfeprogramm WeMingo mit Elementen der KVT unterstützen. Es hilft dir beispielsweise, negative Gedanken in von dir erlebten Situationen zu identifizieren, und unterstützt dich beim Formulieren alternativer Gedanken.

---

Den Weg hier zu beschreiben, war relativ einfach. Natürlich ist es viel schwieriger, ihn selbst zu durchlaufen - vor allem, wenn man sich schon viele Jahre oder Jahrzehnte mit diesem Problem herumschlägt. Dann sind die alten Gedanken- und Verhaltensmuster so gefestigt, dass die Umstellung viel Geduld erfordert. Aber es lohnt sich und es ist nie zu spät! Mit jeder kleinen Verbesserung gewinnst du viel Lebensqualität zurück.